تحقیق جزوه ورزش 1 (بدنسازی) (docx) 9 صفحه

دسته بندی : تحقیق

نوع فایل : Word (.docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحات: 9 صفحه

قسمتی از متن Word (.docx) :

ورزش 1 (بدنسازی)سرکار خانم میرزا شاعریcenter850008549640دی 1397تهیه و تنظیم:دانشجوی کارشناسی حقوق1000000دی 1397تهیه و تنظیم:دانشجوی کارشناسی حقوقکاری از دانشگاه آزاد اسلامی واحد قزوین (باراجین) آمادگی جسمانی: شامل فاکتورهای سلامتی – فاکتورهای آمادگی فاکتور سلامتی: مربوط به سلامت انسان هاست. استقامت قلب، عروقی، تنفسی ------> دو قدرت عضلانی ------> دراز و نشست، شنا سوئدی انعطاف پذیری ------> انعطاف ترکیب بدنی کسی که فاکتور سلامتی را نداشته باشد بیمار است. سلامتی در خطر است. فاکتورهای آمادگی: سرعت تعادل چابکی هماهنگی عصب و عضله توان -----> قدرت در زمان. (در زمان کمتر قدرت بالا) سؤال: فاکتورهای سلامتی و آمادگی را نام ببرید؟ 1 – استقامت قلبی، عروقی و تنفسی قلب باید در یک دقیقه 5 لیتر خون را از خود عبور دهد. وظیفه قلب پمپاژ کردن خون و به گردش در اوردن خون در بدن است. ضربان قلب استراحتی: یعین با آرامش بیدار شدن و تعداد ضربان قلب در یک دقیقه باشد. انواع عضلات: صاف (غیر خودکار) – عضله گوارش اسکلتی (مخلوط) خودکار – عضله بازو – ماهیچه پا عضبه قلبی – غیر ارادی – ظاهر مثل عضله اسکلت شُش خون را به طرف چپ قلب می فرستد و سمت چپ به تمام اندام های بدن پمپ می کند و سمت راست قلب خون CO2 دار را به شُش می فرستد. سمت چپ قلب نسبت به سمت راست قطورتر است. یعنی در یک دقیقه 196 بار در اوج کار کشیدن از قلب بزند. ضربان قلب بیشینه: یعنی بیشترین حدی است که می توانیم از قلب، کار بکشیم. ( 100 درصد توان قلب) MHR = 220 – سن مثال: توان قلب شخص 24 ساله را محاسبه کنید؟ MHR = 220 – 24 = 196 100 درصد توان فرد 24 ساله برابر 196 است. درصد ضربان قلب: شدت کمترینناحیه تمرینهدف تمرین% 60 – 50خیلی سبکناحیه سلامتیافزایش سلامت قلبی عروقی% 70 – 60سبککنترل وزنکاهش ذخایر% 80 – 70 متوسطتمرین هوازیافزایش استقامت هوازی% 90 – 80 سنگیندر آستانۀ بی هوازیافزایش آستانۀ بی هوازی% 100 – 90 خیلی سنگینناحیه خط قرمزتوسعه تارهای مثال: خانمی 60 ساله با هدف سلامت قلبی و عروقی باید با چه ضربان قلبی باید تمرین کند؟ MHR = 220 – 60 – 160 160×60100=9616010050×160100=80160100X60X50با ضربان % 96 – 80 کار کند. مثال: آقایی 50 ساله با هدف لاغر شدن؟ مثال: آقایی 20 ساله که می خواهد افزایش استقامت هوازی کار کند؟ کاهش وزن حداقل 30 دقیقه جواب: پس از اینکه به سرعت مورد نظر رسیدیم 10 دقیقه فعالیت می کنیم و 10 ثانیه می ایستیم. بعد 15 ثانیه نبض را می گیریم و یکی کم می کنیم و در 4 ضرب می کنیم. 1-15 saniye × 4=60 شاخص توده بدنی: BMI= kg به وزن متر به قد2 تحلیل BMI : 20 – 18 : کاهش وزن 25 – 20 : طبیعی 30 – 25 : اضافه وزن 35 – 30 : چاق درجه یک 40 – 35 : چاق درجه دو مثال: BMI آقایی با ورن 60 کیلوگرم و قد 162 سانتی متر چقدر است؟ 601.62×(1.62)=602.624=22.86 بین 25 – 20 است. یعنی طبیعی است. مثال: شخصی با قد 165 سانتی متر وزن ایده آل او چقدر باید باشد؟ جواب: 20= X1.65 ×1.65 ⇒X=20 ×1.65 ×1.65=54.45 25= X1.65 ×1.65 ⇒X= 25 ×1.65 ×1.65=68.062 اندازه اسکلت بدنی: r= قد (cm)دور مچ (cm) اندازه اسکلت بدنی برای مردانr برای زنان rکوچکبیشتر از 10.411متوسط10.4 – 9.1611 – 10.1بزرگکمتر 9.610.1 نکات: اگر rکوچک باشد BMI را 20 انتخاب می کنیم. اگر rمتوسط باشد BMI را 22.5 انتخاب می کنیم. اگر rبزرگ باشد BMI را 25 انتخاب می کنیم. تعادل و تنوع در هرم: 3412964245999000329835112057230 1 - غلات: گندم، برنج، جو،ارزت، ماکارونی و نان ها 6 تا 11 واحد در طول روز استفاده می کنیم. مثلاً یک کف دست نان سنگک یا بربری برابر یک واحد 6 قاشق برنج، نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته برابر یک واحد بیسکوییت های ساقه طلایی 2 عدد برابر یک واحد انرژی پایۀ روزانه را تأمین کند. (تأمین انرژی) Serving: 2 – سبزیجات: به دلیل فیبر بالا، ویتامین A و C و اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم. چون فاقد چربی و کلسترول و حرکت مواد غذایی را در روده تسهیل می کند. از سرطان های روده جلوگیری می کند. 4 تا 5 واحد در طول روز باید مصرف کنیم. 1 عدد گوجه فرنگی متوسط – خیار متوسط – نصف لیوان سبزیجات خرد شده. 3- میوه: این گروه دراای فیبر، A,C,K فاقد چربی، کلسترول و سدیم است. باید 3 تا 4 واحد در طول روز مصرف کرد. یک سیب متوسط، پرتقال متوسط، هر کدام یک واحد توت و انار ، نصف لیوان، یک واحد یک برش هندوانه، یک واحد 4- گوشت: گوساله، گوسفند، مرغ، ماهی و حبوبات. ویتامین B12، آهن، پروتئین، منیزیم، B6، فسفر = دو تا سه واحد در طول روز 2 تا گوشت قیمه ای یک واحد یک کف دست گوشت سفید یک واحد یک لیوان حبوبات پخته شده یک واحد لبنیات: دو تا سه واحد. کلسیم، ویتامین إ12، پروتئین، B4 یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، یک قوطی کبریت پنیر متفرقه: این گروه شامل انواع کره، پنیر خامه ای، سُس، روغن، سرشیر، چیپس، ژله، مربا، شکلات. روزانه باید بین 1500 – 1200 کالری انرژی بگیریم. چربی+ O2 → CO2+ H2O+ATP چاقی و لاغری موضعی نداریم. هورمون ها: از غدد ترشح می شود که جنس های مختلفی دارد. جنس های: پروتئینی – چربی هر عضله ای از بدن که ضعیف باشد فشار خود را روی مفصل مربوطه می اندازد. مثلاً عضله 4 سر ران ضعیف می شود فشار را روی مفاصل زانو می اندازد. آتروفی : تحلیل عضلانی هیپرتروفی : حجیم کردن عضلات ≠ آتروفی = تحلیل نرفتن عضلات هیپروتروفی → وزن سنگین تعداد تکرار هیپروتروفی → وزنه سبک تکرار بالا قدرت عضلانی: فاکتورهای سواقی: استقامت قلبی و عروقی انعطاف پذیری قدرت عضلانی – فرمول ان 1RM می باشد. ترکیب بدنی 1RM : حداکثر وزنه ای که یک فرد تنها برای یکبار می تواند انجام دهد. (از پس آن برآید.) مثلاً وقتی شخصی به باشگاه بدنسازی مراجعه می کند مربی برایش باید برای هر دستگاهف که این شخص می خواهد استفاده کند 1RM مربوط به آن تهیه کند. مثلاً اگر از دستگاه X استفاده می کند که وزنۀ 50 کیلوگرم به آن متصل است و شخص می تواند 50 کیلوگرم را بزند یعنی (شما برای یک بار می توانید آن را بزنید.) مشخص می شود که 1RM او 50 کیلوگرم است. حال باید به این شخص بگویید نص 50 کیلوگرم را بزند. وقتی او با این 25 کیلوگرم تمرین کرد و بعد از 3 ماه که 1RM او افزایش پیدا کرد از 50 درصد رسیده است به 60 تا 70 درصد. حال باید با نصف جدید این 1RM تمرین کند. انواع انقباض: درون گرا – Cunsetric = در طی انقباض طول عضله کوتاه می شود. (خوبه) ایستا - Isometric = در طی انقباض طول عضله تشدید، بلند می شود طویل می شود. آسیب زننده برون گرا – Exentric = طول عضله ثابت می ماند یا تغییری نمی کند. بیماران ستون فقرات. پرس پایی سینه با دمبل: عضلات اصلی درگیر: سینه ای بزگ (پایین سینه)، دلتوئید قدامی پرس سینه با دمبل روی میز صاف: عضلات اصلی درگیر: سینه ای بزرگ (بخش میانی سینه)، دلتوئید قدامی پرس بالا سینه با دمبل: سینه ای بزرگ (بخش فوقانی سینه)، دلتوئید قدامی بالا اوردن دمبل از پهلو در حالت ایستاده: دلتوئید میانی جلو بازی با هالتر روی میز لاری (میله المپیکی): دو سر بازویی، بازویی قدامی جلو بازو با دمبل ایستاده (متناوب) : دو سر بازویی پشت بازو با تک دست به حالت نشسته (مچ در حالت خنثی) : سرهای داخلی و میانی سه سر بازویی کشش لت از جلو به پایین : پشتی بزرگ، دلتوئید خلفی، متوازی الاضلاع، دو سر بازویی بازوی قدامی کشش لت به پایین از پشت گردن: پشتی بزرگ، دلتوئید خلفی، بخش تحتانی ذوزنقه دو سر بازویی، بازویی قدامی جلو پا نشسته با ماشین: پهن جانبی، راست رانی، پهن میانی، پهن داخلی هاک اسکوات: پهن جانبی، راست رانی، پهن میانی، پهن داخلی پشت پا خوابیده: دو سر رانی، نیمۀ غشایی، نیمۀ وتری. پشت پا نشسته: دو سر رانی، نیمۀ غشایی، نیمۀ وتری. بالا بردن ساق پا، جفت پا، ایستاده: دوقلو، نعلی کرانچ (شکم روی میز صاف) : راست شکمی (بخش فوقانی) بالا آوردن پاها از جلو: راست شکمی (بخش پایینی)، بین دنده ای.