مقاله مكملهای غذایی ورزشی قسمت اول (docx) 21 صفحه
دسته بندی : تحقیق
نوع فایل : Word (.docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحات: 21 صفحه
قسمتی از متن Word (.docx) :
به نام خدا
مکمل هاي غذايي
فرآورده هايي هستند که از راه دهان مصرف مي شوند (تزريقي نيستند) و حاوي موادي مي باشند که به عنوان مکمل در رژيم غذايي افراد استفاده مي شوند. مکمل هاي رژيم غذايي شامل يکي از موارد زير يا مخلوطي از آنها مي باشند:
ويتامين ها
مواد معدني
داروهاي گياهي
اسيد هاي آمينه
عصاره يا جايگزيني براي مواد غذايي
مکمل ورزشي چيست؟ مکمل هاي ورزشي محصولاتي هستند که براي بالا بردن کارايي ورزشکاران استفاده مي شوند. اين موارد در انواع و اقسام مختلفي وارد بازار مي شوند: ويتامين ها، مواد ترکيبي و ساختگي، هورمون ها، اغلب آن ها هم يک دستور استفاده بلند و بالا دارند و از هر کجا مي توانيد آن ها را تهيه نماييد. بسياري از افراد براين باورند که مکمل ها مي توانند بر آن ها کمک کنند تا توده هاي ماهيچه اي حجيم تر، نيرو و استحکام بيشتري پيدا کنند، عده ديگري هم هستند که از مکمل هاي ورزشي صرفاً براي کاهش وزن بدن شان سود مي جويند، بايد بدانيد که اگر تا به حال فکر استفاده از مکمل هاي ورزشي به ذهن تان رسيده است، در اين ميان تنها نيستيد؛ بسياري از جوانان زماني که نزد پزشک ورزشي مراجعه مي کنند، تمايل دارند تا در مورد مکمل ها و نحوه کارايي آن ها اطلاعات بيشتري داشته باشند. سوال بيشتر جوانان اين است که طرز استفاده از مکمل ها به چه صورت بوده و آيا استفاده از آن ها داراي ضريب اطمينان بالايي هست يا خير. تقريباً تمام محصولاتي که در قفسه هاي سوپر مارکت مشاهده مي کنيد و داروهايي که در داروخانه به چشمتان مي خورند، داراي برچسبي هستند که نوعي تائيديه از اداره کل خوراک و دام مي باشد. تائيديه اين وزارت خانه به مردم اطمينان مي دهد که محصولاتي را که مصرف مي کنند، شامل: غذا، نوشيدني و دارو همه و همه داراي استانداردهاي کيفي مورد نياز هستند. اما مکمل هاي غذايي زير نظر اين اداره توليد نمي شوند و هيچ کدام از آن ها بر روي کودکان و نوجوانان آزمايش نشده اند. اين امر بدان معناست که هيچ دانشمند و يا پزشکي نمي داند که آيا مصرف اين مواد براي نوجوانان مناسب است يا خير. سازمان هاي مختلف ورزشي نظريه هاي متفاوتي را در مورد مکمل ها براي خود معين کرده اند. ليگ ملي فوتبال، انجمن ورزشي دانشجويان سراسر کشور، و کميته بين المللي المپيک مصرف موادي نظير: استروئيد، افدرا و اندرستونوئيد را ممنوع کرده و ورزشکاراني که از اين اموارد استفاده کنند، از مسابقات ورزشي حذف خواهند شد. مکمل هاي رايج و تاثير آن ها بر روي بدن در مورد مکمل ها چه از هم تيمي خود در رختکن چيزهايي شنيده باشيد، چه از فروشنده سر کوچه، باز هم اين احتمال وجود دارد که متوجه نباشيد داستان از چه قرار است و عملکرد اين مکمل ها چگونه است و مي تواند چه خطراتي را براي بدن شما در برداشته باشند. استروئيدهاي آنابوليک استروئيدهاي آنابوليک از انواع هورمون هايي هستند که به بدن کمک مي کنند تا بافت هاي ماهيچه را افزايش داده و ميزان توده ماهيچه اي را به حداکثر برساند. استروئيدها (که با نام عصاره و يا جوهر نيز شناخته مي شوند) ساختاري شبيه به هورمون مردانه «تستسترون» دارند. تستسترون به طور طبيعي به مقدار زياد در آقايون و به ميزان کمي در بانوان ترشح مي شود. زماني که شخص استروئيد مصرف کند، بافت هاي ماهيچه اي بدن تحريک مي شوند و عضلات بزرگ تر و قوي تر را ايجاد مي نمايد. اما مصرف استروئيد مي تواند تاثيرات جانبي منفي را نيز در برداشته باشد که عبارتند از: فشار خون بالا، بيماري هاي قلبي، بيماري هاي کليوي، سرطان، اختلالات ادراري، مشکلات روده اي، سکته، لخته شدن خون و بي خوابي. شخصي که استروئيد مصرف مي کند، ممکن است بتواند ماهيچه هاي بزرگتري را در بدن خود پرورش دهد، اما در معرض طاسي و هم چنين آکنه هاي پوستي شديد نيز قرار مي گيرد. آقايوني که از اين شيوه استفاده مي کنند با مشکلات زير مواجه اند: رشد غيرطبيعي سينه ها، ناباروري و مشکلات در رابطه با نعوظ. مشکلات خانم ها نيز عبارت است از: بم شدن صدا، کوچک شدن سينه ها، مشکلات وابسته به قاعدگي، افزايش موهاي صورت و بدن. استروئيد مشکلاتي را در احساسات فرد مصرف کننده ايجاد مي کند که عبارتند از: تغيير ناگهاني حالات دروني، رفتارهاي پرخاشگرانه، کج خلقي، افسردگي، تهاجم و افکار خودکشي. نوجواناني که استروئيد را از طريق سرنگ هاي آلوده تزريق مي کنند در معرض ريسک ابتلا به ايدز و يا هپاتيت نيز قرار مي گيرند
طبقه بندي
توجه داشته باشيد که مکمل هاي غذايي را جزو غذا به حساب مي آورند و کسي به عنوان دارو از آنها استفاده نمي کند. معمولاًً سازمان هاي مرتبط با غذا و دارو چنين مکمل هايي را مورد بررسي قرار نمي دهند؛ در صورتي که انواع داروهاي توليد شده بايد مورد تأييد اين سازمان ها قرار گيرد تا ايمني هر يک و تأثير آنها بر بدن بررسي شود. پس از تأييد، سازندگان داروها اجازه مي يابند که اين داروها را به بازار عرضه نمايند.
حال اگر سازندگان مکمل هاي غذايي ادعا کنند که اين مواد، خواص درماني براي برخي بيماري ها دارند و افراد هم به قصد درمان از اين مکمل ها استفاده کنند، سازندگان بر خلاف مقررات عمل کرده اند؛ چون اين دسته از مواد به عنوان دارو مورد تأييد سازمان هاي ذيربط قرار نگرفته اند. چنين داروهايي غير قانوني بوده و ممکن است علاوه بر نداشتن اثرات مثبت دارويي، مشکلاتي را در افراد مصرف کننده ايجاد نمايند. سازندگان مکمل هاي غذايي فقط مي توانند ادعا کنند که اين مواد، عملکرد بدن را بهبود مي بخشند. البته آنها بايد ادعاي خود را به مرور زمان ثابت نمايند. معمولاًً افرادي که از اين مکمل ها استفاده مي کنند شاهدان خوبي بر ادعاي سازندگان هستند؛ البته بسياري از منتقدان اينگونه محصولات اعتقاد دارند که سازندگان مکمل هاي غذايي در مورد اثرات مثبت اين مواد اغراق مي کنند و سعي دارند تأثير اين مواد را بر سلامتي افراد بزرگ جلوه دهند.
مكملهاي غذايي ورزشي قسمت اول:
كراتين منوهيدرات Creatine monohydrate
اين نوع مكمل در بازار به صورت پودر، كپسول، قرص جويدني و قطره يافت مي شود. ولي در ايران اغلب به صورت پودر در بسته هاي 120 تا 1000 گرمي ديده مي شود. مقدار كراتين منوهيدرات موجود در يك قاشق پودر كراتين حدود 5 گرم مي باشد.
كراتين چيست؟
كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.
كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقعCP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزينATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.
از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:
1- افزايش قدرت عضله
2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.
پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليدATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.
مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:
کاربرد کراتين در ورزش ؟
کراتين ماده اي است که در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مکملهاي به همين نام وجود دارد .
کراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير کراتين و کراتين فسفات CP
(CP) بدن مصرف مي شود.در بدن انسان از ترکيب کراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي کم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. کراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يک کيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتين دارد .
در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن کاهش توليد اسيد لاکتيک، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي کند.
پس به طور کلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حرکات انفجاري و کمک به توليد
جدول 1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد
مرحله نگهدارندهمرحله بارگيريوزن بدن4-2 گرم9 گرمكمتر از 36 كيلوگرم5-3 گرم10 گرم41-36 كيلوگرم6-3 گرم11 گرم45-42 كيلوگرم7-4 گرم13 گرم50-46 كيلوگرم7-4 گرم14 گرم55-51 كيلوگرم8-4 گرم15 گرم59-56 كيلوگرم8-4 گرم16 گرم64-60 كيلوگرم9-5 گرم17 گرم68-65 كيلوگرم9-5 گرم18 گرم73-69 كيلوگرم10-5 گرم19 گرم77-74 كيلوگرم10-5 گرم20 گرم82-78 كيلوگرم11-6 گرم22 گرم86-83 كيلوگرم12-6 گرم23 گرم91-87 كيلوگرم12-6 گرم24 گرم95-92 كيلوگرم13-7 گرم25 گرمبيشتر از 95 كيلوگرم
جدول 2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن
مرحله نگهدارندهمرحله بارگيريوزن بدن3-2 گرم6 گرمكمتر از 36 كيلوگرم4-2 گرم7 گرم41-36 كيلوگرم4-2 گرم8 گرم45-42 كيلوگرم5-3 گرم9 گرم50-46 كيلوگرم5-3 گرم10 گرم55-51 كيلوگرم5-3 گرم10 گرم59-56 كيلوگرم6-3 گرم11گرم64-60 كيلوگرم6-3 گرم12 گرم68-65 كيلوگرم7-4 گرم13 گرم73-69 كيلوگرم7-4 گرم14 گرم77-74 كيلوگرم7-4 گرم14 گرم82-78 كيلوگرم8-4 گرم15 گرم86-83 كيلوگرم8-4 گرم16 گرم91-87 كيلوگرم9-5 گرم17 گرم95-92 كيلوگرم9-5 گرم18 گرمبيشتر از 95 كيلوگرم
توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.
كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهايB6 وB12 نيز استفاده نماييد.
مكملهاي ديگر چون فسفاژنPhosphagen و فسفاژن اچ پيPhosphagen HP نيز دقيقاً مانند كراتين منو هيدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند كراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يك پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يك پيمانه
ال- گلوتامين:گلوتامين از دسته اسيدامينه هاي غير ضروري است که در بدن به ميزان بسيار ساخته مي شود اما در تمرينات سنگين از اين اسيد آمينه به عنوان سوخت بدن استفاده مي شود و پس از تمرين بدن از اين اسيد امينه تهي مي گردد.جالب بدانيد 60تا70 درصد اسيد آمينه هاي بدن را گلوتامين تشکيل داده است.به گلوتامين غذاي مغز يا اسيدآمينه متفکران نيز مي گويند.اين مکمل تاثير بسيار بروي تمرکز و تقويت حافظه دارد از اين رو در ورزش هاي مختلفي مورد استفاده قرار مي گيرد. ورزشکاران رزمي و کشتي گيران که احتياج به تمرکز کافي و از بين بردن استرس در مقابله با حريفان قدر را دارند انتخاب گلوتامين بهترين انتخاب براي آنها است. در دوره هاي کات که شما خود را براي مسابقات آماده مي کنيد و رژيم غذايي خود را محدود مي کنيد بدن شما براي بدست آوردن سوخت بدن پروتئين هاي موجود در بافت هاي را تجزيه مي کند براي مقابله با اين روند و از دست ندادن حجم بدن، گلوتامين بهترين چاره کار است.از مهمترين فوايد گلوتامين :
سرعت بخشيدن به ريکاوري و بازسازي عضلات پس از تمرين مقابله با هورمون کورتيزول که اين هورون باعث فرسايش و تحليل عضلات مي شود.سيستم ايمني بدن را که بر اثر تمرينات سنگين تضعيف مي گردد را تقويت مي کند.باعث سرعت بخشيدن به سوخت چربي هاي بدن مي گردد.به بدن کمک مي کند مواد غذايي را بهتر جذب کند.و در جابه جايي اسيد آمينه هاي ديگر نقش اساسي ايفا مي کند.طريقه مصرف:توصيه شده که گلوتامين را در دو وعده بعد از تمرين و قبل از خواب به ميزان هر بار 5 گرم استفاده شود.ولي در دورهاي کات و کم کربوهيدرات براي حمايت از عضلات بدن ورزشکاران 20تا25 گرم را در 5وعده استفاده مي کنند.
پرو – كراتين (كراتين مونوهيدرات)· حجم عضلات را افزايش مي‌دهد.· نيرو و قدرت عضلات را افزايش مي‌دهد.· كوفتگي را كاهش مي‌دهد.پرو – كراتين در خالص‌ترين صورت، كراتين مونوهيدرات – 100% است. استفاده از اين فرآورده فوايد متعددي را نشان داده است.-افزايش ميزان (ملكول‌هاي اي – تي – پي) يا ملكول‌هايي كه توسط سلول‌هاي عضلات در حين انقباض مي‌سوزند.-افزايش توانايي انقباض عضلات به علت افزايش ميزان ملكول‌هاي فوق.-افزايش حجم سلول‌هاي عضلات.كراتين بطور وسيعي توسط افرادي كه مي خواهند اندازه عضلات و قدرت و استحكام آنها را افزايش دهند، استفاده مي‌شود.پرو – كراتين براي مردان و زنان مناسب است.واما انواع کراتينها:● محصولات حاوي کراتين مونوهيدرات کمپاني‌هاي مخلتف در سطح دنيا به توليد و عرضه کراتين مونوهيدرات به‌طور خالص يا به‌همراه مواداضافي جهت جذب و عملکرد بهتر اين ماده در بدن پرداخته‌اند. ● کراتين مونوهيدرات خالص سفيدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه مي‌شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتي با هم ندارند و تنها بسته به سليقه افراد است که مصرف پودر يا کپسول را ترجيح مي‌دهند. مسئله‌اي که در مورد کراتين مونوهيدرات اهميت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال‌هاي اخير تمام توليدکنندگان معتبر، کراتين مونوهيدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه مي‌کنند و کلمه Creapure يا HPLC tested که روي برچسب محصولات ذکر مي‌شود نشان‌دهنده اين مسئله است. علاوه بر اين هر چه پودر کراتين مونوهيدرات داراي دانه‌هاي ريزتري باشد قابليت جذب در بدن افزايش مي‌يابد.
▪ طريقه مصرف مصرف ۵ گرم در روز براي تمام طول دوره براي کسب نتايج مثبت کراتين کافي است. در اين‌صورت عضلات به‌تدريج از کراتين اشباع مي‌شوند. ولي اگر مي‌خواهيد به سرعت اثر کراتين بر بدن خود را مشاهده کنيد مي‌توانيد ۵ روز اول را به اصطلاح بارگيري کنيد يعني مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمي) در هر روز؛ با اين‌کار عضلات با سرعت از کراتين اشباع مي‌شوند و در کمتر از يک هفته شاهد نتايج مثبت آن بر افزايش انرژي و وزن بدن خواهيد بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز براي حفظ سطح بالاي ذخيره کراتين در عضلات کفايت مي‌کند. چنانچه به‌جاي پودر از کپسول استفاده مي‌کنيد بايد به تعدادي مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ ميلي‌گرم) را تأمين کند. توجه داشته باشيد کراتين مونوهيدرات در آب حل نمي‌شود و پس از مدت کوتاهي ته‌نشين مي‌شود. در ضمن کراتين مونوهيدرات در مقابل رطوبت و محيط اسيدي تا حدودي ناپايدار است و پس از مدت زماني به کراتينين تبديل مي‌شود که اثرات مثبت کراتين را ندارد. بنابراين کراتين را با فاصله کمي پس از مخلوط کردن با مايعات مصرف کنيد و از مخلوط کردن آن با آب‌ميوه‌هاي ترش از جمله آب‌پرتقال خودداري کنيد. از آنجائي‌که سطح بالاي انسولين در خون باعث جذب بهتر کراتين توسط غلات مي‌شود، کراتين مونوهيدرات را به‌همراه مايعات حاوي گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کيند.
● کراتين مونوهيدرات به‌همراه گلوکز برخي کمپاني‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتين مونوهيدرات اين ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و موادديگري که باعث تقويت اثر انسولين يا شبيه‌سازي کار انسولين در بدن مي‌شوند عرضه کرده‌اند. از جمله اين‌دسته محصولات مي‌توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. اين محصولات حاوي مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهينه کراتين هستند علاوه بر اين حاوي مواد ديگري از جمله آلفاليپوئيک اسيد هستند که با شبيه‌سازي عملکرد انسولين باعث تسهيل ورود کراتين به داخل سلول‌هاي عضلاني مي‌شوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف اين محصولات نتايج بهتري نسبت به کراتين مونوهيدرات خالص را گزارش کرده‌اند.
● کراتين (مونوهيدرات) مايع تصور بر اين است که کراتين مايع جذب بهتر و آسان‌تري در بدن و به‌داخل سلول‌هاي عضلاني دارد و به‌همين دليل کمتر از کراتين مونوهيدرات باعث ايجاد حالت پف‌آلود در فرد مي‌شود. در عالم واقعيت برخي مصرف‌کنندگان مدعي هستند تأثير کراتين‌هاي مايع بيش از کراتين مونوهيدرات خالص است و برخي ديگر تفاوتي بين اين دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد توليدات شرکت‌هاي مختلف متفاوت است، بنابراين مطابق دستورالعملي که روي برچسب هر يک از محصولات ارائه شده عمل کنيد. ● Creatine Ethyl Ester کراتين اتيل استر معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپاني‌هاي مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به توليد و ارائه اين مکمل نموده‌اند. ▪ طريقه مصرف در مصرف CEE نيازي به بارگيري وجود ندارد. از آنجائي‌که CEE محصول نسبتاً جديدي است هنوز طريقه مصرف کاملاً ثابتي در مورد آن وجود ندارد و توليدکنندگان مختلف مقادير مختلفي را پيشنهاد مي‌کنند. ولي آنچه رواج بيشتري دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقيقه پيش از تمرين به‌همراه حدود ۳۰۰ ميلي‌ليتر آب و مصرف ۲ گرم ديگر بلافاصله پس از تمرين باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ ميلي‌ليتر آب است. ● Kre-Alkalyn کري ـ آلکالين به‌صورت کپسول، پودر و مايع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپاني‌هاي مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech اين محصول را توليد و عرضه مي‌کنند. ▪ طريقه مصرف براي مصرف کري ـ آلکالين هم مثل CEE نيازي به بارگيري وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طريقه مصرف کاملاً ثابتي در مورد آن وجود ندارد. با اين حال روش رايج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نيم‌ساعت پيش از تمرين است. برخي نظرات حاکي از اين است که مصرف ۲ گرم نيم‌ساعت پيش از تمرين کفايت مي‌کند.
● کراتين به‌همراه گلوتامين
کراتين و گلوتامين داراي اثرات مشابهي در افزايش حجم مايع درون سلول‌هاي عضلاني هستند و در صورتي‌که به‌همراه هم مصرف شوند، مي‌توانند اثر يکديگر را تقويت کنند. علاوه بر اين هريک داراي مزاياي متفاوتي هم هستند که در مجموع مي‌توانند تأثير بسيار خوبي بر رشد و ريکاوري عضلات داشته باشند. به‌همين دليل مصرف همزمان کراتين و گلوتامين در زمان افزايش حجم بسيار توصيه مي‌شود. برخي کمپاني‌ها اقدام به توليد محصولاتي شامل مخروطي از اين دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوي ۵ گرم کراتين، ۵ گرم گلوتامين و ۵ گرم گلايسين است (گلايسين آمينواسيدي است که باعث افزايش توليد کراتين توسط بدن مي‌شود) و مکمل بسيار مناسبي در اين گروه به شمار مي‌آيد. Betagen محصول EAS حاوي ۲ گرم کراتين، ۲ گرم گلوتامين، يک گرم HMB و ۵۰۰ ميلي‌گرم تورين، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوي ۵ گرم کراتين، ۳ گرم گلوتامين، ۲ گرم تورين و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوي ۲ گرم کراتين، ۲ گرم گلوتامين و ۲ گرم تورين در هر وعده از ديگر محصولات اين گروه به شمار مي‌آيند .
ورزشكاران يكي از دغدغه هاي ورزشكاران مصرف مكمل هايي است كه جزو مواد نيروزا نيز به حساب نيايند. شناخته شده ترين مكمل براي ورزشكاران، كراتين است. تاثير اين ماده در بدن، افزايش توان بدني در برابر فعاليت و حجيم شدن ماهيچه هاست. اما با اين حال تحقيقات نشان مي دهد كه افزايش حجم عضلاني هميشه كمتر از 10% خواهد بود و تأثيرات مقاوم كردن اين ماده فقط در مورد تمرينات تكراري و كمتر از 15 ثانيه صدق مي كند. به علاوه گفته مي شود كه كراتين عوارض گوارشي، قلبي- عروقي و ماهيچه اي در پي دارد و ممكن است سرطان زا نيز باشد. سالمندان با افزايش سن، پيشگيري از سوءتغذيه و كم خوني بسيار مهم است. قبل از شروع مصرف مكمل ها، ابتدا بايد فرد تحت يك آزمايش خون كامل قرار گيرد كه به اين وسيله اندوخته آهن، ويتامين ب12، ب9، گلبول هاي قرمز، گلبول هاي سفيد و... اندازه گيري مي شود. در صورت كمبود، قرص هاي آهن، ويتامين ب12، ب9، روي، سلنيوم و... به صورت شربت يا آمپول هاي تزريقي براي فرد تجويز مي شود. نوزادان توصيه مي شود كه مادران هر روز به نوزادان خود قطره ويتامين د بدهند. ضرورت استفاده از اين مكمل ، تثبيت كلسيم در بدن و استحكام توده استخواني است، چرا كه ويتامين د موجود در شير به تنهايي كافي نيست و از آنجا كه ويتامين د فقط در مجاورت نورخورشيد به طور مطلوب تأثيرگذار خواهد بود، توصيه مي شود كه در طول روز حتماً كودك را در مجاورت نور خورشيد قرار دهند. خستگي مفرط معمولاً بسياري از افراد پس از دوران امتحانات يا گذران دوره كاري شديد، به فكر مصرف بعضي از مكمل ها مي افتند، تا خستگي خود را برطرف و توان از دست داده خود را به دست آورند. بسياري از مكمل ها در واقع شامل كافئين يا ويتامين ث است كه موجب تحريك شديد مي شود. اگر مدت طولاني است كه احساس خستگي مي كنيد، امگا3 مصرف كنيد؛ زيرا اين ماده، مقاومت بدن را در برابر استرس اكسايشي بالامي برد. يك دوره مصرف آنتي اكسيدان ها نيز مي تواند در رفع اين مشكل مفيد باشد. پيشگيري از پيري اگر به دنبال داروي معجزه گري هستيد كه شما را براي هميشه جوان و شاداب نگه دارد، بايد گفت كه به هيچ نتيجه اي نمي رسيد. اما نااميد نشويد و بدانيد كه مكمل هاي غذايي سرشار از آنتي اكسيدان ها، مانند ويتامين آ، اي، ث و سلنيوم مي تواند سن پيري را به تعويق اندازد. در واقع اساس اين مواد، مقابله با ازدياد راديكال آزاد است. راديكال هاي آزاد مولكول هايي هستند كه افزايش آنها باعث تخريب سلول ها و خصوصا پيري پوست مي شود. دوران رژيم مكمل هاي غذايي زيادي براي كاهش وزن وجود دارند. گرچه برخي از اين مواد تا حد زيادي مي توانند به كاهش وزن كمك كنند، اما يك دارو هيچ وقت در كاهش وزن به اندازه يك رژيم غذايي صحيح همراه با فعاليت هاي بدني موثر نخواهد بود. اگر شما هم جزو آن دسته از افرادي هستيد كه از اين مكمل ها استفاده مي كنيد، رژيم غذايي مناسب و ورزش را فراموش نكنيد! سيگار نكشيد! علاوه بر مضرات شناخته شده سيگار، يكي ديگر از معايب آن، كاهش مقدار آنتي اكسيدان در افراد سيگاري است. آنتي اكسيدان عنصري است كه مانع از تاثيرات منفي راديكال هاي آزاد در بدن مي شود. بنابراين افراد سيگاري حتما در برنامه غذايي روزانه از غذاهاي سرشار ويتامين آ، اي، ث و سلنيوم كه حاوي اين عناصر هستند، استفاده كنند. اما به ياد داشته باشيد كه بهترين راه براي حفظ سلامتي، ترك سيگار است. بيماري ها و مصرف برخي داروها در مدت استفاده از برخي داروها، لازم است كه مكمل هاي غذايي در برنامه روزانه گنجانده شود. به عنوان مثال، بيماري كه به مدت طولاني از داروهاي كورتيكو استروئيد استفاده مي كند، حتما بايد قرص هاي پتاسيم (دوز آن به نوع دارو بستگي دارد) و كلسيم (تقريبا 500 ميلي گرم) مصرف كند، زيرا كورتيزون باعث حذف بيش از حد مواد معدني و از بين رفتن اين دو عنصر مي شود. براي خانم هايي كه تحت درمان ضد هورموني هستند مانند افراد مبتلابه سرطان سينه كه داروهاي آنتي آروماتاز مصرف مي كنند، روزانه يك گرم كلسيم به همراه ويتامين( د) تجويز مي شود تا از ابتلابه پوكي استخوان كه فقدان استروژن يك عامل موثر در بروز آن است، پيشگيري شود. برخي ديگر از بيماران مانند مبتلايان به التهاب كوليت (همراه با جذب نامطلوب گوارشي) به منيزيوم، انواع ويتامين هاي آ، د، اي، كا و ب 12 نياز دارند كه دوز آن با توجه به وضعيت التهاب تعيين مي شود. در برخي از روش هاي درمان چاقي، جسمي فضاگير در معده بيمار قرار داده مي شود تا حجم معده كاهش يابد كه معمولادر اين موارد مكمل هاي آهن، روي و ويتامين هاي ب6 و 12 تجويز مي شود. در افرادي كه مبتلابه كلسترول بالاي خون هستند، توصيه مي شود با رعايت رژيم غذايي، يك نوع روغن گياهي مصرف كنند كه اين چربي ها كلسترول را در روده ها جذب كند. بسياري از خانم هايي كه در دوران قاعدگي، خونريزي زياد دارند دچار كمبود آهن هستند. اين افراد پس از انجام آزمايش خون مي بايست با نظر پزشك، مكمل آهن مصرف كنند. عوارض جانبي مكمل ها به طور كلي، عوارض منفي اين مكمل ها فقط در موارد زياده روي در مصرف، ديده مي شود. به عنوان مثال، مصرف بسيار زياد كلسيم، باعث تشكيل سنگ كليه مي شود. افراط در مصرف آهن، اختلالات گوارشي مانند استفراغ و نارسايي كبد را در پي دارد. دوز بالاي يد، خطر پركاري تيروئيد را دارد و مصرف زياد پتاسيم، موجب مشكلاتي در ريتم ضربان قلب مي شود. استفاده زياد از ويتامين ب12 نيز باعث چرب شدن پوست و بروز آكنه مي شود.