مقاله راهنماي در مورد تغذيه براي افرادي كه ورزش مي كنند 17 ص (docx) 29 صفحه
دسته بندی : تحقیق
نوع فایل : Word (.docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحات: 29 صفحه
قسمتی از متن Word (.docx) :
راهنمايي در مورد تغذيه براي افرادي كه ورزش مي كنند :
يك برنامه تغذيه اي با طرح ريزي مناسب كه جوابگوي نيازهاي ارزش مصرفي و داراي زمان تغذيه مناسب است به عنوان يك پايه. يك برنامه تمريني خوب را توسعه و تكامل مي بحشد. محققين به خوبي نشان داده اند كه ورزشكاراني كه كالري كافي دريافت نمي كنند و يا مقدار كافي از نوع مواد مغذي مناسب را مصرف نمي كند ممكن است كه از تمرين دلزده شوند در حاليكه ورزشكاراني كه وعده غذايي مناسب دارند مي توانند به بدن خود در سازگاري با تمرين كمك كنند. اغلب انتخاب وعده غذايي كم انرژي در طي تمرين ممكن است كه به از دست دادن توده عضلاني. افزايش استعداد براي بيماري و بيش تمرين منجر شود. داشتن تمرين تغذيه خوب به عنوان بخشي از برنامه و راهي براي كمك كردن به سازگاري را تمرين و جلوگيري از بيش تمريني است. انرژي دريافتي و نيازهاي تغذيه اي افراد ورزشكار را بررسي مي نماييم.
انرژي دريافتي :
اولين جنبه براي بهينه كردن تمرين و اجرا از لحاظ تغذيه اي در آماده كردن ورزشكار. مصرف ميزاني كافي كالري براي تأمين انرژي مصرف شده است. افرادي كه در يك برنامه آمادگي عمومي شركت دارند (40-30 دقيقه تمرين در روز 3 بار در هفته) مي توانند نيازهاي تغذيه اي خود را با وعده غذايي معمولي شامل 2400-1800 كيلوكالري در روز يا حدود 35-25 كيلوكالري براي هر يك كيلو وزن بدن در روز براي افرادي با دامنه وزني 80-250 كيلوگرمي. برآورده سازند. زيرا مقدار كالري هاي مصرف شده در تمرين آنها بيشتر از 400-200 كيلوكالري در هر جلسه تمرين نمي باشد. ولي ورزشكاراني كه در تمريناتي با شدت متوسط يعني 3-2 ساعت در روز و هر هفته 6-5 بار شركت دارند يا آنهايي كه تمريناتي با حجم بالاتر يعني 6-3 ساعت در روز و 6-5 بار در هفته ممكن است كه 200-600 كيلوكالري يا بيشتر در طي يك ساعت تمرين مصرف كنند. به اين دليل كالري مورد نياز آنها ممكن است به 80-50 كيلوگرم در هر كيلوگرم وزن بدن در روز برسد كه اين براي افراد در دامنه وزني 100-50 كيلوگرم قرار دارند به 8000-2500 كيلوكالري انرژي در روز برسد. براي ورزشكاران نخبه و حرفه اي مصرف انرژي در طي يك فعاليت يا رقابت سنگين. ممكن است فوق العاده باشد. براي مثال دوچرخه سواران شركن كننده در مسابقات تودورفرانس برآورد هزينه انرژي بالاتر از Kcal12000 را داشته اند و اين يعني 200-150 كيلوكالري در هر كيلوگرم وزن آنها در روز براي يك دامنه وزني 80-60 كيلوگرم است. به علاوه ميزان كالري مورد نياز براي افراد قوي جثه بين 100 الي 150 كيلوگرم ممكن است از با توجه به حجم و شدت مراحل مختلف تمرين از 600 تا 12000 كيلوكالري در روز تغيير كند.