پاورپوینت تناسب اندام (pptx) 20 اسلاید

دسته بندی : پاورپوینت

نوع فایل : PowerPoint (.pptx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد اسلاید: 20 اسلاید

قسمتی از متن PowerPoint (.pptx) :

تناسب اندام فعالیت فیزیکی برای بهبود سلامت ، تناسب و عملکرد- مزایای فعالیت فیزیکی ضرورت تحرک در زندگی پیشرفت فن آوری جدید ، سبک زندگی بشر را بتدریج و بی سر و صدا دگرگون کرده است انسان که بدنش به طور کامل متناسب با فعالیت و تحرک طراحی شده است و پیوسته در طول حیات خود در زمینه شکار، زارعت جمع آوری سوخت ، تجارت و ساخت و ساز فعال بوده است ، به تدریج  بی تحرک شده است . بی تحرکی ، سلامت افراد جامعه را به طور جدی تهدید می کند و مشکلاتی نظیر چاقی  ، زمینه فشارخون بالا ، سایر بیماریهای قلبی ، انواع سرطان ها و پوکی استخوان را فراهم می سازد . بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می دهد . – از فشار خون بالا و سکته قلبی پیشگیری می کند . – احتمال بروز پوکی استخوان ( استئوپروز ) را کم می کند . – با افزایش کشش و قدرت عضلانی خطر شکستگی استخوان را کم می کند . – به تناسب اندام و وزن کمک می کند . – در کاهش اضطراب و افسردگی موثر است . ۱) ورزش قوای مغزی را تقویت می کند دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند. “ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت .” ۲) جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد. سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، “ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند.” او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند. شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد . ۳) ورزش به شما انرژی می دهد ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت. و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید. یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد 4) فیتنس قلبتان را تقویت می کند بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود. او می گوید، “قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد. فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود. برنامه های تناسب هوازی تناسب اندام هوازی چیست و چه فوایدی دارد تناسب ‌اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب ‌اندام هوازی می‌نامند. واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط است در طﯽ ورزش هوازی، ﻋﻀﻼت ﺑﺰرگِ دﺳﺖ ها، ﭘﺎهاو ﺑﺎﺳﻦ ﺑﻪ طﻮر ﻣﮑﺮر ﺣﺮﮐﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. ﺗﻨﺎﺳﺐ اندام هوازی (ایروبیک)، ﮐﻪ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﻗﻠﺒﯽ ﻋﺮوﻗﯽهم ﻧﺎﻣﯿﺪه ﻣﯽ ﺷﻮد، ﺑﻪ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻗﻠﺐ، رگ های ﺧﻮﻧﯽ و رﯾﻪ ها ( ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻗﻠﺒﯽ ﻋﺮوﻗﯽ ) ﺑﺮای ﺗﺎﻣﯿﻦ ﺳﻮﺧﺖ در طﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻣﺪاوم اطﻼق ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺑﺎ داﺷﺘﻦ ﺗﻨﺎﺳﺐ هوازی (ایروبیک)، ﺑﺪن جهتﺣﻔﻆ  اداﻣﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﮐﺎرآﻣﺪﺗﺮ، اﮐﺴﯿﮋن را ﺑﺎ ﮐﺎرآﯾﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮی درﯾﺎﻓﺖ و ﻣﺼﺮف ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﺑﺮای اداﻣﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﺗﮑﺮاری ﻋﻀﻠﻪ : * اﮐﺴﯿﮋن ﺑﯿﺸﺘﺮی وارد بدن می شود، ﺗﻨﻔﺲ ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮ و ﻋﻤﯿﻖ ﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد ﺗﺎ ﻣﻘﺪار اﮐﺴﯿﮋن داﺧﻞ ﺟﺮﯾﺎن ﺧﻮن را ﺑﻪ ﺣﺪاﮐﺜﺮ ﺑﺮﺳﺎﻧﺪ. * ﺧﻮن را ﺳﺮﻳﻊ ﺗﺮ و ﻗﺪرﺗﻤﻨﺪﺗﺮ ﭘﻤﭗ ﻣﻲ شود ﺟهﺖ ﺗﻮﻟﯿﺪ اﻧﺮژی و ﺣﻤﻞ اﮐﺴﯿﮋن ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻣﻮﺛﺮﺗﺮ ﺑﻪ دﯾﮕﺮ ﻗﺴﻤﺖ های ﺑﺪن، ﻗﻠﺐ ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮ ﻣﯽ زﻧﺪ. ﻗﺪرت هر ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ جهت ﺑﻪ ﺣﺪاﮐﺜﺮ رﺳﺎﻧﺪن ﺟﺮﯾﺎن ﺧﻮن ﺑﻪ ﻣﺎهیچه هاو ﺑﺎزﮔﺮداﻧﺪن آن ﺑﻪ رﯾﻪ ها، اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ. * ﻗﻄﺮ و ﺗﻌﺪاد رﮔﮫﺎی ﺧﻮﻧﻲ ﻛﻮﭼﻚ را اﻓﺰاﻳﺶ ﻣﻲ دهد. رگ های ﺧﻮﻧﯽ ﮐﻮﭼﮏ ( ﻣﻮﯾﺮگ ها ) ﺑﺮای رﺳﺎﻧﺪن اﮐﺴﯿﮋن ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﻪ ﻋﻀﻠﻪ ها  ﮔﺸﺎد ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ و ﻣﺤﺼﻮﻻت زاﺋﺪ ﻣﺎﻧﻨﺪ دی اﮐﺴﯿﺪ ﮐﺮﺑﻦ و اﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ را اﻧﺘﻘﺎل ﻣﯽ دهند. در طﻮل زﻣﺎن، جهتﮐﺎرآﻣﺪﺗﺮ ﮐﺮدن ﺣﻤﻞ اﮐﺴﯿﮋن و دﻓﻊ ﻣﻮاد زاﺋﺪ، ﻋﻤﻼ ﻣﻮﯾﺮگ های ﺑﯿﺸﺘﺮی در ﻋﻀﻠﻪ اﯾﺠﺎد ﺧﻮاهد ﺷﺪ. * از ﺗﻮﻟﯿﺪ ﺣﺮارت زﻳﺎد ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی ﻣﻲ ﻛﻨﺪ. وﻗﺘﯽ ماهیچه هاﺣﺮﮐﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ، ﺣﺮارت ﺑﺪن ﺑﺎﻻ ﻣﯽ رود. ﺑﺮای ﺟﺒﺮان ﺑﺎﻻ رﻓﺘﻦ درﺟﻪ ﺣﺮارت، ﺑﺪن ﺑﺎ ﻋﻤﻞ دم ﺣﺮارت را در ها و رها ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﺑﺪن ﺑﺎ ﻋﺮق ﮐﺮدن هم ﺣﺮارت ، آب و ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﯽ را از دﺳﺖ ﻣﯽ دهد. * ورزش ﻣﻨﻈﻢ ایروبیک ﻣﻮﺟﺐ آزاد ﺷﺪن اﻧﺪروﻓﯿﻦ ها ﮐﻪ ﻣﺴﮑﻦ های طﺒﯿﻌﯽ ﺑﺪن هستند، ﻣﯽ ﺷﻮد. تست‌های تناسب ‌اندام هوازی تست‌ های تناسب ‌اندام هوازی برای تعیین سطح تناسب ‌اندام با استفاده از تمریناتی مثل دویدن نرم یا پیاده ‌روی انجام می‌گیرد. معمولاً در چنین تمریناتی از فعالیت راه رفتن 5/1 مایل با سرعت متوسط و ثابت استفاده می‌شود. تست راه‌ رفتن: فعالیت راه رفتن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می‌رود. فرد نباید دو ساعت قبل تست چیزی بخورد. یک سطح صاف برای دویدن و دو نرم انتخاب می‌شود. برای انجام تست نیاز به کرونومتر (گام‌ شمار) است. زمانی که برای تمام کردن فاصله 5/1 مایل لازم است توسط کرونومتر ثبت می‌شود. اگر مقدور نباش که 5/1 مایل را با دویدن/دویدن نرم تمام کرد، فرد می‌تواند با فعالیت‌های هوازی با شدت کمتر مثل راه‌ رفتن آن را تمام کند. شنا کردن: تست شنا کردن که 12 دقیقه طول می‌کشد هم یکی از تست‌های استاندارد است. شنا کردن بهترین ورزش هوازی برای کم کردن وزن است. کسانیکه به طور مرتب شنا می‌کنند باید این فعالیت را ادامه دهند. تست شنا برای افراد مبتلا به آرتروز شانه مطوب نیست. شنا کردن برای 12 دقیقه متوالی برای مبتدیان آسان نیست، حتی اگر به‌طور مرتب ورزش کنند. در تست اصلی، فرد باید تعداد دورهایی که طی 12 دقیقه تکمیل می‌کند را بشمارد. برحسب تعداد دورهایی که طی این مدت انجام شود، سطح تناسب‌اندام فرد تعیین می‌شود. تست دوچرخه‌سواری: تست دوچرخه برای تعیین سطح تناسب ‌اندام طی دوچرخه‌ سواری استفاده می‌شود. فعالیت دوچرخه زدن باید برای 6 دقیقه با یک مقاومت مشخص ادامه یابد. توصیه می شود که ضربان قلب در هر دقیقه ثبت شود. برای محاسبه اکسیژن مصرفی می‌توان از  نوموگرام استفاده کرد. قدرت و استقامت ماهیچه استقامت ماهیچه: ماهیچه‌ها در خود انرژی ذخیره می‌کنند. این عمل به ماهیچه‌ها امکان می‌دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل ماهیچه‌ها را استقامت ماهیچه‌ای گویند. استقامت ماهیچه‌ای عبارت است از ظرفیت یک ماهیچه یا گروهی از ماهیچه‌ها برای انقباض مداوم. معمولاً استقامت ماهیچه را با قدرت ماهیچه‌ای اشتباه می‌گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت ماهیچه‌ای عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت‌هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و... استقامت ماهیچه‌ای نقش اساسی دارد که می‌شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد . 1. بایستید، بالا تنه را به سمت زمین خم کنید، دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید. کم کم دست‌ها را کمی جلوتر ببرید و پاها را کمی عقب‌تر ببرید. سر باید بین دست‌ها باشد، باسن و لگن باید به سمت سقف کشیده شود. دست‌ها و پاها باید کشیده باشند. بدن به شکل عدد هشت بر روی زمین قرار می‌گیرد. پاشنه‌ها را بر روی زمین فشار دهید. پاها باید موازی هم باشند، به اندازه سه تا پنج دم و باز دم در این حالت بمانید و کم کم میزان انجام این حرکت را به پنج تا هشت دم و بازدم افزایش دهید. 2. بایستید، پاها را به هم بچسبانید. زانوها را خم کشید تا تقریبا ران‌ها با زمین موازی شوند. لگن را به سمت عقب ببرید، طوری که انگار بر روی صندلی نشسته‌اید. دست‌ها را در کنار سر به سمت بالا دراز کنید طوری که کف دست‌ها به سمت هم باشد و کمی بدن به سمت جلو خم باشد. به اندازه پنج دم و باز دم در این حالت بمانید. کم کم میزبان انجام این حرکت را به هشت تا 10 دم و بازدم افزایش دهید. این حرکت باعث افزایش قدرت عضلات باسن، عضلات چهار سر ران و همسترینگ می‌شود، این حرکت پایین‌ تنه را قدرتمند می‌کند و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. 3. بر روی شکم بخوابید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سر، بالا تنه، دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. عضلات باسن و پشت پاها را منقبض کنید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. دست‌ها نیز باید موازی زمین باشند. به جلو خیره شوید. بدین شکل گردن صاف نگه داشته می‌شود. به اندازه سه دم و بازدم در این حالت بمانید و کم کم طول انجام این حرکت را به پنج دم و باز دم افزایش دهید. این حرکت عضلات باسن، کمر، همسترینگ و سه سر بازو را قدرتمند می‌کند. 4. بر روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید. سر را در راستای بدن نگه دارید. کمر را در زاویه 45 درجه با زمین قرار دهید. حالا پاها را از روی زمین بلند کنید. دست‌ها را بر روی ران‌ها قرار دهید. در این حالت بدن به شکل حرف V بر روی زمین قرار می‌گیرد. به اندازه سه تا پنج دم و بازدم در این حالت بمانید. کم کم طول انجام این حرکت را به اندازه پنج تا هشت دم و بازدم افزایش دهید. روش های ایجاد فشار و مقاومت ب ه عنوان مثال، دویدن آهسته روی سطح هموار مانند چمن، حرکات پرش ملایم، زانو بلند، آهسته و شل کردن و تکان دادن اندام های فعال که در جریان تمرین فشار زیادی روی آنها آمده تأثیر مثبتی بر کاهش فشارهای جسمانی و روانی دارند .    همچنین می توان از توپ و سایر وسایل برای برگشت به حالت اولیه استفاده نمود. البته باید این نکته را نیز ورزشکاران در نظر بگیرند که هنگام استفاده از توپ نباید فشار بیش از اندازه در طی تمرین ها به او وارد شود .    استفاده از حمام و شناور شدن در استخر با دمای مناسب (دمای 28 تا 30 درجه سانتی گراد) نیز در کاهش فشارهای روانی مقطعی اثرگذار است .    علاوه بر فعالیت های ذکر شده، خود ورزشکار می تواند بدنش را ماساژ دهد. در انجام ماساژ باید توجه داشت که بدن سرد نباشد و چنانچه قبل از ماساژ از وان یا دوش آب گرم استفاده شود، ماساژ تأثیر بهتری دارد .  علایم فشار روانی-عضلانی به دو صورت در افراد دیده می شود که در برخی افراد به صورت پرگویی زیاد یا تند صحبت کردن، صدای بلند و ناتوانی در ایجاد ثبات بدنی یا بی قرار بودن، ناراحتی و اضطراب و در گروهی دیگر با آرامش غیرطبیعی، تنفس نامنظم و تعریق غیرطبیعی همراه است که این علایم بسته به شدت فشار، ممکن است کلا یا بعضا در افراد مختلف بروز کند.    از عوارض فشار روانی می توان به تنگ شدن رگها در عضلات، خون به کندی و سختی جریان پیدا می کند. کار قلب و فشار وارد به رگها و در نتیجه تعداد ضربان قلب افزایش می یابد و باعث ضعف هماهنگی عصبی-عضلانی می شود.    علاوه بر این باعث تحلیل رفتن انرژی بدن و ایجاد خستگی زودرس می شود.  این شرایط در بلند مدت خطرات زیادی برای دستگاه گردش خون دارد.